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考试焦虑怎么办?

发布于2015-12-01 10:28:45

 

1.什么是考试焦虑?

考试焦虑(test anxiety),是指因考试压力过大而引发的系列异常生理心理现象,包括考前焦虑,临场焦虑(晕考)及考后焦虑紧张。考试焦虑是考生中常见的一种以担心、紧张或忧虑为特点的复杂而延续的情绪状态

考试焦虑症,已是当前很多学生的—种非常普遍的心理障碍。这是一种在应试情境刺激下,对考试成败的担忧和情绪紧张而出现的不良心理反应状态。导致该症状的主要原因是受:“个人的认知、评价、个性、特点以及家长、老师等教育的态度影响。很多孩子因此产生焦虑、抑郁、失眠、厌学等症状。

在考试之前,当考生意识到考试对自己具有某种潜在威胁时,就会产生焦虑的心理体验,这是面临高考或中考的学生中普遍而突出的现象。他们怀疑自己的能力,忧虑,紧张,不安,失望,行动刻板,记忆受阻,思维发呆,并伴随一系列的生理变化,血压升高,心率加快,面色变白,皮肤冒汗,呼吸加深加快,大小便增加。这种心理状态持续时间过长会出现坐立不安,食欲不振,睡眠失常,影响身心健康。 这种心理是考生对考试具有自律性和责任心的表现。

心理学认为,动机水平与效率呈倒“U ”字曲线关系。水平过低和过高,都会影响成绩。适度的心理紧张,可以使人对考试有种激励作用,产生良好的效果。但过度的考试紧张则导致考试焦虑,影响考场表现,并波及身心健康。

如下图所示:

在任务比较简单时,高动机水平,效率越高;难度适中的任务时,动机水平也要保持中等程度的水平,效率才能最高;非常复杂或者困难的任务时,适度的动机,才会产生高效的表现。

因此,就考试来说,这个任务对大多数人来说应该属于难度适中的任务,这个时候,我们需要保持中等程度的动机水平,这样才能达到最高的效率水平。过高或者过低的动机水平,效率都会很低,尤其是过高的动机水平,不会增加效率,反而会因为达不到自己的要求而内心责怪自己,导致紧张焦虑,从而降低效率,达不到理想的效果,结果事与愿违!

2、考试焦虑怎么办?

考试焦虑应该怎么办呢?除了上面说的调整好心态,还有哪些方法呢?以下是一些训练方法;

 

考试焦虑症心理训练一:自我心理调节方法

考试焦虑学生缺乏在特定情景下控制自己的能力,因此,平时的自我调节尤为重要,正如《淡定是修炼出来的》一书中指出:“如果学生在生活及学习中,能常常保持放松、平静,那么当应对考试或是重大考试时,自然能良好面对。观息法就是此书中所介绍的一种非常简单的放松方法。

练习如下:

⑴、闭上眼睛,将注意力专注在鼻孔处的呼吸上,就只是如实地观察(感觉)当下鼻孔处的一呼一吸。

鼻孔处的一呼一吸。

⑵、无论呼吸的长短、冷热、粗细、无论呼吸经过左鼻孔还是右鼻孔或是同时两个鼻孔,我们就只是如实地观察,而不做任何主观判断、分析、对比、联想。

⑶、对于头脑产生的念头、或是内在、或是身体等感受,不去理睬、不去纠缠,当注意力跑掉了,就再回到呼吸上,跑掉了,就再回到呼吸上,持续不断地专注呼吸,而不去做任何思考、分析、联想。

⑷、每次可以做20分钟,每天早上保持一次最佳。

 

考试焦虑症心理训练二:心理阅读

俗话说:“书籍是人进步的阶梯”,而心理读本更是心灵成长不可或缺的重要通道,每个人的心灵都不可能一尘不染,尤其在当前这个浮躁、浮夸的时代,在校学生更是背负着沉重的以成绩、所谓名誉的枷锁,因此,改正不良之风的观念,树立正确的人生观和心态当务之急,这其中像《淡定是修炼出来的》、《生命的重建》、《你变了,世界就变了》等系列丛书,则是当前学生必看的心灵图书。

 

考试焦虑症心理训练三:主动参与社外活动

对于学生而言,学习固然很重要,但只是一味的埋头苦学,就是读死书了。渐渐就会丧失社会功能,变得孤独、格格不入,由此产生的情绪就很有可能转化到学习或考试上,因此,合理适度涉外活动,有益心情的改善。心情好了,学习自然就有积极性了,良性循环,面对考试也就不容易产生焦虑了。

 

考试焦虑症心理训练四:必要的运动

大部分人都知道运动可以让快乐,有助消除紧张和焦虑。这是因为运动可以促使体内分泌快乐因子“内啡肽”。对于当前高压下学生的身与心而言,规律的运动非常重要。学生不仅要有强健的心态,更要摆脱软绵绵的身体。

 

考试焦虑症心理训练五:保证睡眠质量

据调查统计,当前有50%以上的学生伴随不同程度的睡眠障碍,失眠正在以高频率的速度,侵蚀着学生们的健康。无法拥有良好睡眠的学生,必定会给学习和健康造成重大影响。心理咨询统计,有65%患有考试焦虑症或抑郁的学生,开始都是由持续的睡眠障碍进而引发广泛的心理症状。因此,保证良好的睡眠是遏制种种心理问题的重要因素。

在《淡定是修炼出来的》一书中,明确指出:“当学生难以入睡或是睡不着的时候,就去观察(感觉)鼻孔处的呼吸进出”,学生就能很快入睡,获得深度的休息和放松,对于伴有睡眠障碍的学生来说,可谓是一种非常好的选择。

另外,尽管课业繁重,但对于学生来说,再繁重的课题,绝对不能以压缩睡眠的时间来完成。因此,约束自己在睡前半小时放下课题作业,建立睡前好习惯,避免上床后,大脑仍处在其中,进而影响睡眠。