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你年前说年后再做的事,开始做了吗?

发布于2016-03-07 10:31:52

人们在新年订下的计划往往半途而废,要怎样才能坚持实现呢。 

每年都有成千上万的人制定新年计划(想必你也在其中),而大多数人都没能实现制定的计划(想必你也在其中)。 

自我控制对于我们许多人来说都是老大难,因此没能坚持执行新年计划是一件再稀松平常不过的事情。但眼看着美好的新年计划成为泡影,难道就是不可避免的吗?有没有什么方法可以让我们一直坚持自己的计划呢?

心理学研究可以帮助你:做以下4件事,也许可以帮你坚持你的新年计划。 

设立具体的执行步骤 

许多研究表明,比起简单地设立一个总体目标(如“新年我要多运动”),给目标设定一个特定的提醒更有利于人们执行计划。这在心理学上叫做“执行意向”(implementation intention),它比与之相对的“目标意向”更为可靠。 

比起单纯计划多运动,你倒不如设一个闹铃,每天闹铃响的时候就去慢跑。设立一个执行意向,当遇到提醒情境时,就会自动为你做了心理准备工作,这样一来坚持下去就变得容易多了。一项研究比较了正在节食的女性的减肥效果,发现设立了执行意向的女性比对照组多减去了一倍的体重。 

其次,为了把一个长远的目标坚持下去,你可以更多地关注事物的概括属性而非具体属性。假定你的目标是饮食更健康,而你面对的诱惑是一个甜甜圈。如果关注它的具体属性(比如它香香甜甜),会让你更想吃它。但如果关注它的抽象属性——它不仅是个甜甜圈,更是你立志想要控制的的一系列食物中的一种,你还要吃吗?在这个时候,你心里想的就是上纲上线的“要不要吃不健康食物?”而不是“要不要吃这个香香甜甜的甜甜圈?”这样想,也可以帮你提高自控能力。  

关注甜甜圈的具体属性,比如它“香香甜甜”,会让你更想吃它。图片来源:Fatima/Flickr, CC BY-SA 

这是解释水平理论(construal level theory)在自控方面的应用。通常,用抽象术语来诠释东西往往可以令我们的思考和行为更加理智,可能是因为这更容易提醒我们不忘一开始的“初心”。 

我们想要克制的,并不是仅仅不吃这一个甜甜圈,而是吃甜甜圈这类行为所产生的影响,而这种行为模式及它们的影响都是抽象的属性。与此相反,一个诱惑的低级别属性(如甜甜圈的美味),只会让你注意到瞬时尝到的甜头。 

另一种称为“捆绑选择”(bundling choices)的办法与此有异曲同工之处。它由美国精神病学家、心理学家和行为经济学家乔治·安斯利(George Ainslie)所发明,所谓“捆绑选择”,即意味着不再把当前的每个选择决定看作是独立的、不相关的个体,而是一类经常出现的挑战。你可以想象自己不是只为眼下做选择,而是为未来每次遇到同样情况时做选择。假如这一次我选择了在下午茶吃甜甜圈,将来遇到类似情况(比如去餐馆时点不点甜品)时也可能会经受不住诱惑而吃了不健康食品。这就将我现在的选择和将来类似的选择捆绑在了一起。

关注事物的抽象属性,并在做决定时考虑到以后所有的类似情况,会帮你做出更不容易后悔的选择。 

如何持续地控制自己? 

有证据表明,自控力是有限的:你用得越多,将来面对困难时可用的就越少。直到休息一段时间后,自控力才会再次恢复。因此,第三个可以帮你坚持计划的方法,就是快速恢复自控力。对此,下面几件事或许有帮助。 

提高情绪是一个有用的方法:看一段有趣的小视频,或者亲近一下大自然都对恢复自控力有帮助。 

吃甜食也同样有用——前提是你的新年目标不是控制垃圾食品摄入量的话。而且有趣的是,人工甜味剂并没有同样的作用。一项研究表明,喝了加糖奶昔的被试恢复了自控力,而加了人工甜味剂的奶昔则完全没有帮助,要知道,被试自己几乎不能区分哪些是加了糖的,哪些是加了人工甜味剂的奶昔。 

如果你想少吃点巧克力,就不要一次买一大块,再指望以后靠自己的意志力控制自己少吃。图片来源:Jamie Henderson/Flickr, CC BY-NC-ND 

为什么人工甜味剂不能像糖那样帮助恢复自控力,仍然是个未解之谜。幸运的是,最近有更多的研究表明,你并不是非得吃下含糖食品才能得到这个好处:将甜饮料在嘴里过一下再吐出来,也同样有效。 

如果自控力是有限的资源,那么我们就该避免无谓的浪费,而应该把它们储存起来以备需要时用。第四个坚持计划的方法,就是避免诱惑。这听起来似乎显而易见,但实际上,它的重要性还未得到足够重视。 

我们经常高估意志力的作用,也没有意识到意志力在一天中会随着消耗而减弱(想想你是不是下午的时候更想吃甜食)。因此,大多数人并没有经常、有效地避免诱惑的良方。 

如果你想少吃点巧克力,就不要买大块的家庭装,或者是被商家“买一赠一”的促销口号忽悠。买一大堆,再指望靠自己的意志力保证今晚只吃三小块,是不现实的。因为当你累了的时候,会更难坚持你的决心。最好是买小包装的,这样的话,再出门买一趟的麻烦就可能会阻止你吃更多巧克力。 

有很多方法可以避免诱惑,比如在超市,选一条边上没有卖冰棍的冰柜的结账通道,或者走一条不经过酒吧或蛋糕店的路回家,等等。有证据表明,这种策略性的自控方法比单纯依靠意志力有效许多。

坚持决心是需要精心计划的,但如果你做出的是正确的决定,所有付出都是值得的。

原文:Four psychological tricks to help stick to your New Year’s resolutio